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Guide approfondi: voici comment j'ai réduit ma consommation de sucre à 2,5 grammes par jour

Si vous vous êtes inscrit au défi de 70 jours sans sucre ajouté ou que j'ai essayé d'obtenir une consommation raisonnable ne dépassant pas les recommandations de l'OMS concernant les sucres ajoutés, je vous présente aujourd'hui un guide complet où vous saurez en détail comment j'ai réduit ma consommation de sucre jusqu'à 2,5 grammes par jour.

Autodiagnostic: combien de sucre est-ce que je consomme?

Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucres ajoutés, la première chose à savoir est de savoir si combien manges-tu exactement chaque jour.

Pour cela, il est essentiel de commencer avec énumérer les "produits" ou aliments d'origine industrielle transformés ou ultra-traités qui sont ceux qui peuvent contenir du sucre ajouté, puisque le sucre naturel du fruit ou de la laiterie n’est pas celui qui intéresse le toucher.

Donc, ce que j'ai fait était un enregistrement de tout ce que j'ai bu et consommé tout au long de la journée pour en extraire les aliments qui ont subi un certain degré de transformation et qui n'étaient pas purement naturels. De ceux-ci, j'ai soigneusement observé le étiquette nutritionnelle qui en général précisaient s’ils possédaient des sucres et leur quantité, mais un seul de tous les sucres naturels transformés distinguait les sucres naturels des additifs que était le yogourt.

La plupart des aliments indiquaient la proportion de sucres dans le total des hydrates, mais pas s'ils étaient naturels ou ajoutés, dans ce cas. J'ai regardé directement la liste des ingrédients, où j'ai observé s'il y avait du sucre, du miel, du sucre de canne, de l'agave, du caramel, du dextrose, du maltose ou autres Noms que le sucre reçoit.

Observer la quantité que j'ai consommée de chaque aliment et calculer la quantité de sucre de cette quantité (selon ce qui est indiqué sur l'étiquette) J'ai estimé une consommation maximale de 27 grammes par jour Les jours où je mangeais un biscuit sucré ou une boisson aux légumes à base d’amandes, c’est ce dernier aliment qui a apporté le plus de sucres à mon alimentation.

Puisque pour mes 27 grammes c'est trop, j'ai décidé éliminer les sucres ajoutés de l'alimentation jusqu'à atteindre 2,5 grammes par jour Et voici comment je l'ai fait:

Boisson aux amandes à la vanille avec lait de vache écrémé

C’était courant dans ma consommation quotidienne de "lait" d'amandes à la vanille dans l'après-midi pour calmer mon appétit et hydrater tout en marchant dans la rue. J'ai utilisé un petit récipient de 190 ml pour cela 12 grammes de sucre tous dérivés du sucre de canne.

C’était donc le premier aliment que je décidais de remplacer et je l’ai fabriqué pour un petit contenant de lait écrémé qu'il pouvait aussi boire n'importe où et qu'il ne représente que 5% des sucres, tous d'origine naturelle.

J'aurais pu utiliser une boisson aux légumes aux amandes sans arôme ajouté, ce qui, bien sûr, ne contient pas ce niveau de sucre, mais le fait est que je n'aimais pas le goût et que d'autres boissons végétales telles que la noix de coco comportaient également une quantité minimale de sucres ajoutés, même si ce n'était pas un arôme. Pour ce que J'ai opté pour du lait de vache écrémé (ou parfois entier) qui ne contient pas un gramme de sucre ajouté.

Céréales de petit déjeuner à l'avoine

Chaque jour, mon petit-déjeuner était composé d'une petite tasse (environ 30 grammes) de céréales de petit déjeunerspécifiquement ceux K spécial qui combiné avec du lait et des fruits et une infusion. Cette option a contribué à l’alimentation de 5 grammes de sucres ajoutés que j’ai découverts lorsque j’ai analysé les différents nutriments contenus dans les céréales pour petit-déjeuner et que, bien entendu, je ne pouvais pas continuer à en ajouter à mon alimentation.

Dans son remplacement, j'ai utilisé le même montant ou peut-être un peu moins que flocons d'avoine qui hydrate dans le lait et que je mélange avec le fruit pour ne pas avoir besoin de l'addition de miel ou autre édulcorant.

Avec cette stratégie passer à consommer 5 grammes de sucre pour ingérer 0,3 grammes, une réduction considérable et que je trouve très agréable au palais. À certaines occasions, utilisez quinoa ou amarante gonflée qui ressemblent à de petites céréales mais ne contiennent pas de sucre ajouté; ils constituent donc également une bonne option. Nous pourrions même mélanger des noix, de la farine d'avoine et des fruits frais avec du lait pour remplacer les céréales et éviter les sucres qu'elles offrent.

Pain artisanal Bimbo par mini pain grillé JOUR

J'ai toujours eu une collation ou fait un dîner rapide en utilisant pain Pour ce faire, et comme il n’est pas pratique pour moi d’acheter du pain complet quotidien ou de le faire (ce que j’ai fait à quelques reprises), j’avais choisi d’acheter des Pain artisanal à ces fins.

Cependant, chaque petit pain offre 2 grammes de sucres ajouté, quelque chose qui pourrait facilement être réduit avec d'autres options.

Afin de ne pas perdre le côté pratique, je suis allé à la recherche d'options que je pourrais garder chez moi plus d'une journée, mais avec moins de sucre ajouté et après avoir essayé différentes alternatives, j'ai trouvé des toasts ou «mini toasts» qui, pour 7 unités, constituaient une ration appréciable, mais ils ne contribuent qu'à 0,8 grammes de sucres ajoutés.

Changer 2 petits pains pour 7 unités de ces petits toasts tartinés de fromage Philadelphie, j’ai eu réduction de 3,5 grammes de sucres.

Chocolat au lait avec chocolat haute pureté

Je ne mange pas d'habitude du chocolat parce que la réalité est que j’ai envie de plus d’aliments salés, cependant, après un cadeau que j’ai reçu, j’avais une grande tablette de chocolat au réfrigérateur pendant presque un mois. En mangeant deux carrés l'après-midi et deux carrés la nuit, j'ai fini par manger tous les jours 25 grammes de chocolat au lait et noisettes (C'était la copie donnée).

Quand j'ai décidé de réduire les sucres ajoutés à mon alimentation, j'ai réalisé que ce chocolat offert en quantités équivalentes à une portion 12 grammes de sucres ajouté.

Ma première option a été de l’éliminer complètement du régime mais l’effet de la théobromine lui a manqué et j’ai choisi de chercher un chocolat haute puretéEn particulier, j'en ai trouvé un contenant 73% de cacao, qui a un goût plus amer, mais la vérité est encore plus agréable.

Ainsi, manger des proportions quotidiennes similaires J'ai remplacé 12 grammes de sucres par 7 grammes de sucres et j'ai réussi à éliminer 5 grammes de sucre ajoutés à mon alimentation. La clé est de choisir le bon chocolat.

Les sucres qui restent

Après avoir analysé ma consommation de sucres ajoutés après avoir répertorié tout ce que je mangeais pendant trois jours, je réalisai que mes sources de sucre n'étaient pas nombreuses, mais elles étaient vraiment concentrées.

Je mange et fais la cuisine à la maison la plupart des jours de la semaine et ma boisson habituelle est l'eau, même quand je mange à l'extérieur, donc ce n'était pas difficile détecter les sources de sucres ajoutés qui sont bien sûr les produits et non les aliments de mon alimentation.

Cependant, il existe certaines options qui J'ai décidé que je ne cesserais pas de consommer parce que je ne trouvais pas de substitut utile ou parce que son incidence n'était pas supérieure à la consommation totale de sucre..

Par exemple, je consomme encore un scoop quotidien de fromage à tartiner philadelphia type car il ne fournit que 0,6 grammes de sucre et je ne pouvais pas remplacer les deux enveloppes de Splenda (ou moins) que je consomme quotidiennement parce que je n'aime pas les autres édulcorants, donc avec leur consommation, j'ajoute quand même 1,8 grammes de sucre par jour.

Le biscuits sucrés Je ne les utilisais pas, mais lorsque je choisissais l'un d'entre eux, je m'arrêtais à temps et optais pour les plus petites options de sucre non fourrées ou fourrées au chocolat, également à l'unité et non tous les jours.

Voici comment j'ai réduit ma consommation de sucre à seulement 2,5 grammes par jour et je vous encourage tous à l'essayer, car ce n'est pas si complexe qu'il y paraît, et il est possible d'y parvenir si nous choisissons les substituts appropriés aux principales sources de sucres ajoutés dans notre alimentation.

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