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Volume 2.0: directives et première routine hebdomadaire (II)

La semaine dernière, nous avons présenté le nouveau entraînement en volume 2.0 pour tous les Vitonics, quelque chose qui a toujours eu beaucoup de succès dans notre environnement et que beaucoup d’entre vous ont suivi avec moi, servant de motivation mutuelle, c’est aujourd’hui les directives et la première routine hebdomadaire.

Il y a quelques semaines, je suis revenu sur les réseaux sociaux, à la fois sur Twitter et sur instagram, et je partageais des routines et des sensations, et certains d'entre vous m'ont demandé de raccrocher. entraînement en volume 2.0 pour pouvoir le suivre plus clairement, j’ai donc pensé que le meilleur endroit pour répondre à ce besoin était Vitónica.

Comme je l’ai refait pour commencer la série qui nous concerne, nous énumérerons les directives pour la formation en volume 2.0 ainsi nous aurons dans un seul poste toutes les références nécessaires à la réalisation de la formation, pouvant être développées, modifiées ou corrigées afin de mieux ponctuer chaque nouveau concept.

À qui il est adressé?

Tout d'abord, je tiens à préciser que cette formation n'est pas destinée aux débutants, si vous êtes l'un d'entre eux. ne sois pas pressé et commencez par faire de petits entraînements de circuit qui travaillent tous les jours avec tous les groupes musculaires, apprenez la technique, contrôlez la cadence, intensifiez votre entraînement et vous aurez ensuite le temps d’essayer ce nouvel entraînement.

Cette formation s'adresse aux personnes ayant au moins un bon niveau de formation, avec quelques années de poids intenses, car nous allons mettre en place des concepts métaboliques, des exercices d'haltérophilie et resserrer notre corps au maximum, sauter plusieurs fois sur des concepts qui devraient être respectés comme le surentraînement, le repos ou des routines classiques tout au long de la vie.

Lignes directrices

  • Échauffement: Dans la routine, j'indiquerai un exercice à effectuer en échauffement, ainsi qu'une phase d'activation pour démarrer la routine quotidienne à bonne intensité sans problèmes. Vous pouvez également faire, en plus, une série à basse intensité du premier exercice que nous allons effectuer
  • Pauses et cadence: le repos entre les exercices et entre les séries sera indiqué dans le tableau, ainsi que la cadence.
  • Insuffisance musculaire: la faute sera indiquée par le poids marqué (RM) que si c'est le même que le nombre de répétitions il ne fait aucun doute que cela sera causé. Malgré cela, il y aura des séries dans lesquelles, en raison de la fatigue musculaire, même si l'IRM est inférieure au nombre de répétitions, l'échec peut être atteint mais ce n'est pas l'objectif.
  • Superséries et combos (superséries métaboliques): le surensemble d'exercice sera indiqué avec un + entre les deux, et les combos seront groupés dans une sous-table et seront indiqués en superséries métaboliques (metcon.)
  • Cardio: Il sera indiqué dans la routine quand il doit être effectué, ainsi que son type et sa durée, et s'il est facultatif ou non.
  • Étirement: Il est toujours important d’étirer au moins 10-15 minutes les groupes musculaires que nous avons entraînés après la séance d’entraînement (ceci n’est pas indiqué dans la routine, mais cette infographie peut vous aider).
  • Durée: Nous allons faire un "long" entraînement en volume puisque notre objectif sera en mai, c'est-à-dire qu'il durera 24 semaines.
  • Régime alimentaire: les 6 premières semaines, nous n'indiquerons aucun type de régime, l'idéal est que vous suiviez toujours un régime hypercalorique ou un peu normocalorique, car les besoins en formation seront élevés et que nous cherchons à gagner du muscle, il est donc important de fournir des nutriments supplémentaires pour cela. objectif principal. Plus tard, nous vous donnerons des recommandations et des exemples de régime à suivre dans les semaines à venir.

Routine de la première semaine

Comme vous pouvez le constater, la routine est assez simple, avec un seul surensemble par routine, de bonnes pauses et sans mettre beaucoup de demande (intensité), servant de point de départ et de changement dans notre régime alimentaire, amenant un plus grand apport en nutriments (calories) et comme première adaptation à l’augmentation de la charge de travail des semaines suivantes (après les deux premières adaptatives).

Rappelez-vous que Cette routine s'adapte parfaitement à mes besoins et devrait servir de support Pour définir votre propre routine, donner l'exemple et prendre des idées, et si vous ne savez pas comment la créer parfaitement, ou si vous ne pouvez pas le faire, vous devez toujours vous adresser à un professionnel pour le faire pour vous et pour vos besoins. béton

Section de questions résolue

  • Pour savoir comment calculer les pourcentages de charges sous-maximales, consultez le message de charges sous-maximales.

Toutes les questions que vous avez vous pouvez nous l'envoyer dans les commentaires et si nous pensons qu'il est approprié de l'intégrer à la routine (dans une section de doutes résolus), nous le ferons afin que tout le monde puisse le lire. Pour donner du mal!

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