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Vos cinq premiers kilomètres: les tronçons à ne pas manquer après l'entraînement

Lors de la préparation de vos cinq premiers kilomètres, vous avez trois possibilités en ce qui concerne l’étirement. bien les faire, les faire mal ou pas, et logiquement nous allons vous montrer ce qui vaut la peine d'être fait, comment vous devez le faire et pourquoi vous devriez le faire.

Les tronçons pour préparer vos cinq kilomètres

La première et principale chose à savoir est que Ces étirements doivent être effectués après la formation., car si vous effectuez des étirements passifs dans lesquels vous allongez vos muscles de manière forcée pendant une période relativement longue, votre capacité de contraction diminuera au moins pendant les heures suivantes, et cela ne vous intéressera pas au maintien du meilleur performance sportive possible.

De plus, nous nous baserons à tout moment sur les travaux sur les articulations posés par cette étude, car il a été constaté que étirement dynamique avant l'entraînement courir amélioration des performances des coureurs.

La différence sera que bien que nous agissions sur les mêmes articulations, nous modifierons partiellement les étirements, nous les exécuterons après et pas avant l’entraînement et nous les exécuterons passivement.

Cela signifie qu’exécuter une série de chacun de ces exercices (deux, s’il s’agit d’étirements unilatéraux) de 20 à 30 secondes suffira, mais Nous les exécuterons à tout moment après l’entraînement ou à des moments d’entraînement bien distincts, dans lesquels les muscles qui entourent les articulations sur lesquelles nous allons travailler (notamment la cheville, le genou et la hanche) sont chauds.

1. Étirement du fléchisseur de hanche

C’est l’un des tronçons les plus recommandés actuellement, étant donné que fléchisseurs de hanche ont tendance à raccourcir beaucoup en particulier chez les personnes qui passent beaucoup de temps assis.

Pour ce faire, agenouillez-vous dans la position souhaitée avec les genoux à 90 ° et le torse complètement perpendiculaire au sol, et poussez la hanche vers l'avant tout en contractant les fesses pour étirer les fléchisseurs de la jambe arrière.

Vous pouvez voir son exécution correcte dans la deuxième 28 de la vidéo suivante.

2. Étirement des extensions de hanche

** Les rallonges de hanches participent énormément à la course et leur donner la flexibilité dont ils ont besoin est très utile pour parcourir vos cinq premiers kilomètres *.

Ce tronçon peut être fait seul ou avec l'aide de quelqu'un. Cela consiste à amener les genoux à la poitrine sans générer de flexion de la colonne vertébrale, comme vous pouvez le voir dans cette vidéo.

3. Extenseurs du genou

Les rallonges de genou sont un autre groupe de muscles très impliqué dans la courseet, en fait, il est très probable que vous ayez effectué cet étirement passif à un moment de votre vie.

Pour l'exécuter correctement, il vous suffit de saisir la face antérieure de votre cheville en position debout, comme dans la deuxième 23 de la vidéo suivante, tout en l'amenant vers le fessier fléchissant la jambe sans provoquer d'extension de la colonne vertébrale.

4. Étirement des fléchisseurs du genou

Les fléchisseurs de genou sont principalement impliqués dans les mouvements de décélération, et il est pratique que leur flexibilité soit suffisante pour que votre économie de course soit à son tour.

Effectuer correctement ce tronçon est très simple, mais si vous remarquez une tension très élevée au niveau des ischio-jambiers, cela réduit l’intensité de l’étirement car il suffit de remarquer un inconfort très simple à tolérer.

5. Étirement des fléchisseurs de cheville

L'étirement des fléchisseurs de cheville est le dernier que nous allons effectuer. Cela peut être effectué de différentes manières (dans la vidéo suivante, vous en avez deux) et la tension que nous remarquerons dans la région du mollet est normale, elle est également assez élevée.

Pourquoi devriez-vous vous étirer

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez vous étirer. Certaines sont plus contrastées par la science et d'autres encore moins, pour lesquelles nous ne citerons que celles que la NSCA a elle-même compilées dans "Principes de la formation personnelle", car son degré de preuve est considérable.

Le premier est que les étirements peuvent éliminer les mouvements anormaux ou inefficaces, car la souplesse obtenue permet aux articulations de bouger librement à travers une gamme de mouvement normal.

Aussi réduit la propension à se blesser justement à cause de cela; la quantité de mouvements anormaux pouvant mettre en danger une articulation est réduite.

En outre, de nombreux gestes sportifs (un service au tennis, par exemple) requièrent une grande flexibilité et précisément L'énergie élastique qui peut s'accumuler dans ces articulations grâce à une bonne flexibilité peut augmenter la force que nous sommes en mesure de générer lors d'une contraction postérieure..

Au moins pour tout cela, vous devriez donner une chance aux étirements, vous ne pouvez pas le regretter.

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