Articles Populaires

Choix De L'Éditeur - 2019

Préparez la saison de ski au gymnase: ce sont les exercices que vous pouvez commencer à faire maintenant

Le froid arrive et avec lui le désir de beaucoup de commencer à pratiquer des sports de neige tels que le ski, et comme nous ne voulons pas que vous preniez un dégoût inattendu pendant votre pratique, nous vous proposons une série d'exercices qui vous aideront. Renforcez vos articulations et améliorez vos performances dans ce sport.

Exercices pour mieux skier: par où commencer?

Le ski est un sport qui peut impliquer un risque considérablement élevé si vous gagnez beaucoup en vitesse, si la pente est trop raide, si l'expérience du praticien est faible ou si la forme physique de ceux qui la réalisent n'est pas adéquate.

Précisément, en ski, le travail se concentre principalement sur les jambes et le tronc, et leur entraînement peut constituer une série d’avantages que nous devons considérer.

Le premier est un diminution du risque de chuteet, par conséquent, du risque de blessure, qui diminue encore davantage si nous réduisons la quantité de mouvements anormaux de nos groupes musculaires produits par le renforcement de ces structures corporelles.

Cette réduction du risque de chute se produit précisément pour la même raison, car elle peut augmenter la performance lors de la réalisation d’exercices au gymnase avec transfert au ski; pour une stabilité accrue (et donc, par une amélioration indirecte de la technique de ski) offerte à la fois par les jambes et le noyau.

À VitónicaSnow, mushing, ski, patinage… Rencontrez différents sports d'hiver à la mode

Former le noyau pour mieux skier

Le noyau est un ensemble de muscles très variés; Ce n'est pas juste le six-pack. Il comprend les grands abdominaux, l’abdomen transversal, les obliques internes et externes, les fléchisseurs de la hanche tels que le psoas, le plancher pelvien, le lombaire, les serratos, le large dorsal, les érecteurs de la colonne vertébrale et même les fesses

Trois des exercices que nous proposons de renforcer cet ensemble de muscles sont les suivants:

1. Fer à repasser

La plaque frontale est l’un des gestes qui peuvent entraîner un transfert accru en ski, et son travail ne se limite pas à l'abdomen, mais recrute également des muscles tels que le psoas ou même les serratos de manière isométrique.

Les séries de travail de six à huit secondes au cas où vous êtes novice, ou même de dix à douze secondes au cas où vous vous entraîniez depuis un moment, vous permettront d’influencer correctement cette musculature.

Vous n'avez pas besoin de faire des séries plus longues car vos muscles abdominaux se fatiguent assez rapidement si la quantité d'oxygène qui les atteint diminue, bien que cela ne se produise que légèrement, comme dans le cas de la plaque frontale.

Si l'abdomen devient fatigué et que vous continuez à vous entraîner, vous cesserez de vous concentrer sur ce groupe musculaire, ce qui altérera la récupération et compromettra la technique.

2. Appuyez sur Pallof

La presse Pallof est un autre exercice qui peut augmenter votre stabilité en ski grâce à son caractère antirotationnel..

Pour le réaliser, il vous suffira d'une poulie ou d'un élastique et d'une surface sur laquelle entourer cette bande. Placez la poulie ou la bande légèrement au-dessus de votre nombril, poussez rapidement avec les deux mains pour contrôler le mouvement et reprenez légèrement la position initiale tout en inspirant.

Les travaux de la presse Pallof porteront principalement sur les muscles des obliques.

3. La hanche poussée à une jambe

La poussée de la hanche sur une jambe est un exercice très axé sur le travail du carré lombaire et des fesses. C’est pourquoi elle peut nous aider en particulier à garder la colonne vertébrale alignée pendant nos séances de ski.

Si vous ne parvenez pas à effectuer cet exercice, vous pouvez le remplacer par le pont du fessier ou par la poussée classique de la hanche avec des charges légères jusqu'à ce que vous soyez plus conscient de la technique.

Entraînez vos jambes pour mieux skier

Comme on le voit à l'œil nu, les jambes sont également très impliquées dans le ski. Voici donc les trois exercices que nous avons choisis:

1. demi squat

Le demi-squat ou le squat à 90º est l’un des exercices simulant le ski, car dans ce sport, une plus grande profondeur de flexion du genou n'est généralement pas atteinte.

Cet exercice effectué correctement vous permettra d'être plus efficace pour générer les flexions et les extensions du genou nécessaires en ski.

2. soulevé de terre roumain

Étant donné que le ski comporte également une certaine composante de flexion de la hanche, le soulevé de terre roumain est un autre exercice qui vous aidera à mieux skier en renforçant ce geste.

En tout cas, Soyez prudent car cet exercice relativement complexe à exécuter et très exigeant au niveau neuromusculaire. Concentrez-vous sur le travail loin de l'échec et, surtout, ne compromettez en aucun cas la technique.

3. Nordic Curl

Le curl nordique est un exercice devenu très populaire ces dernières années, en particulier chez les joueurs de football, depuis Le travail ischiosural leur a permis de réduire l’incidence des blessures et d’améliorer leurs performances puisque cette musculature est responsable de l'exécution du freinage nécessaire avant les changements de direction qui se produisent si régulièrement.

Comme pour l'exercice précédent, il est relativement difficile à exécuter et il est très probable que vous ayez besoin de l'aide d'un partenaire pour le mener à bien ou pour vous superviser.

Prends note

Ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre aptitude au ski, mais, comme vous l'avez vu, Nous avons choisi de ne pas inclure les séries et les répétitions de chacun de ces exercices..

C’est simplement parce que c’est vous qui, personnellement ou avec l’aide d’un entraîneur qualifié, devez planifier comment adapter correctement chacun de ces exercices à votre routine en fonction de facteurs tels que le niveau d’entraînement, la capacité de récupération, l’objectif particulier. , le reste des exercices ...

Laissez Vos Commentaires