Articles Populaires

Choix De L'Éditeur - 2020

Entraînement rapide à la maison pour ne pas se sentir comme un ballon pendant les vacances de Noël

Au moment de Noël, nous avons tendance à trop manger et à boire, avec tous les déjeuners et dîners des jours fériés "officiels", ceux qui restent chez des amis, qui sortent avec leur famille ... Il est important de ne pas négliger les exercices physiques pendant ces jours, car cela nous aidera à rester actifs et à poursuivre notre routine d’entraînement.

À Noël, nous avons généralement moins de temps pour nous entraîner, car nous avons plus d'engagements sociaux. Nous vous donnons un coup de main pour que vous puissiez continuer à vous entraîner quotidiennement avec cette routine rapide d'entraînement à la maison que vous pouvez faire en peu de temps et avec très peu de matériel. Allez-y!

Formation à VitónicaTabata en vidéo et en temps réel pour un entraînement à domicile en quatre minutes

Une corde à sauter d'échauffement rapide

Après avoir passé quelques minutes à mobiliser nos articulations, nous commencerons par cinq minutes de saut avec la corde. Pour le rendre plus agréable et un peu moins exigeant, vous pouvez diviser ces cinq minutes en tours de 30 secondes de sauts et de 10 secondes de repos, répétés dix fois (le temps de repos n’est pas compté dans les cinq minutes).

La corde à sauter augmentera nos pulsations dans un temps très court et c’est un exercice très complet qui Cela nous aide à travailler nos jambes et notre milieu (N'oubliez pas de maintenir une posture droite, dans laquelle les muscles de notre noyau collaborent) ainsi que nos épaules et nos bras.

La publicité In VitónicaFive conseils pour sauter à la corde correctement

Les clés pour bien faire les choses? Gardez vos coudes collés à vos côtés et déplace la corde générant un mouvement des poignets (sans bouger le bras dans un cercle de l'épaule). N'oubliez pas de toujours atterrir sur le bout de vos pieds et avec vos genoux semi-fléchis pour éviter toute douleur ou blessure.

Combien de sauts pouvez-vous faire en cinq minutes?

Travailler dur avec votre poids

Vous avez déjà mobilisé vos articulations et chargé des pulsations: touchez maintenant travailler la force avec un circuit très rapide Avec votre propre poids.

Dans ce cas nous choisirons exercices multi-articulaires cela nous permettra de travailler tout notre corps en peu de temps. Lié au nom de chaque exercice, vous avez une vidéo ou une image qui vous montre comment faire.

Répétitions

Exercice

10 avec chaque jambe, en alternance

Squats avec coup de pied

12

Poussée de squat

12 avec chaque jambe, en alternance

Grimpeurs ou alpinistes

10

Chien à l'envers à la planche

10

Burpees

Comme vous pouvez le constater, la plupart d’entre eux sont des exercices que nous avons effectués dans notre calendrier de l'avent fitness sur Instagram ou ce que nous avons fait auparavant dans d'autres séances d'entraînement.

  • Squats avec coup de pied avant: assurez-vous de ne pas cambrer le dos lorsque vous donnez des coups de pied. Le mouvement doit commencer à partir de notre hanche et nous devons imaginer que nous frappons la plante du pied en gardant la cheville fléchie. Utilisez vos mains pour imprimer plus de force au coup et essayez de garder le contrôle lorsque vous tendez le genou.

  • Poussée de squat: Vous savez que la poussée de squat est la première étape de burpee, étant un mouvement moins compliqué et adapté à tous les publics. N'oubliez pas de placer vos mains juste en dessous des épaules et de maintenir la stabilité de la ceinture scapulaire (les épaules et le haut du dos sont actifs, sans que la poitrine ne tombe au sol).

  • Grimpeurs ou alpinistes: un exercice très récurrent dans les séances d’entraînement à la maison car il combine un entraînement cardiovasculaire avec le travail des bras et notre zone moyenne. Si vous êtes débutant, au lieu de faire un mouvement explosif avec vos jambes, vous pouvez le faire pas à pas et plus lentement.

À Vitónica28 différentes manières d’alpinistes
  • Chien à l'envers de la planche: un bon travail des bras et de la région centrale, passant de la position du chien à l'envers à la position de fer. Placez vos mains directement sous vos épaules et, lorsque vous vous abaissez à la position de fer, ne laissez pas la hanche tomber près du sol, mais continue de former une ligne droite avec le reste de notre corps.

  • Burpees: Les burpees bien-aimés et détestés. Un exercice multiarticulaire qui teste notre cœur et la force relative de nos bras et de nos jambes. Assurez-vous d’obtenir un mouvement fluide tout au long de l’exercice, sans voir de "coupures" entre le squat, le flex et le saut. S'il est très difficile de faire 10 burpees à la suite, vous pouvez en faire cinq, vous reposer un peu, puis continuer à nouveau.

Variations de burpees in Vitónica15: plus d'intensité dans le même exercice

Nous vous encourageons à temps combien de temps il faut pour faire un tour complet de ce circuit, laissant 30 secondes de repos entre les exercices et que vous vous dirigiez tous les jours. Vous verrez que, avec constance, vous prenez de moins en moins de temps.

Pour finir, un peu de yoga

Détendre et étirer nos muscles après l'entraînement est un plaisir, c'est pourquoi nous proposons quelques répétitions de la séquence de la salutation au soleil du yoga Pour terminer votre mini-formation de Noël.

La salutation au soleil nous aide mobiliser notre colonne vertébrale, renforce les muscles du dos et de notre corps en général (les bras et les jambes travaillent avec notre propre poids) et nous aide à étirer nos muscles, en particulier ceux de la chaîne postérieure lorsque nous sommes dans la pose du chien à l'envers.

Des routines de yoga en espagnol VitónicaFive que vous pouvez faire en 30 minutes

À la fin, vous pourrez vous reposer quelques minutes à Balasana ou dans la posture de votre enfant pour vous détendre.

Avec tout cela nous obtenons une formation très complète que nous pouvons faire en une demi-heure environ. Avez-vous une demi-heure à consacrer à vous-même et à continuer à avancer? Bien sûr que oui!

Laissez Vos Commentaires