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Protéine végétale, quelle est la meilleure qualité?

Les protéines constituent l'un des macronutriments les plus importants de notre alimentation. Il existe de nombreuses idées fausses sur sa valeur et sa source d'origine. Parmi eux, est la supposée mauvaise qualité des protéines végétales.

Ce n'est pas vrai La protéine végétale est de très bonne qualité, car sa biodisponibilité est élevée, malgré le besoin de le compléter avec divers légumes et légumineuses. Que signifie être de haute qualité et lequel est le meilleur?

Protéine végétale: haute valeur biologique dans les aliments sans fin

Il est vrai que beaucoup de légumes ne sont pas aussi complets que certains aliments d'origine animale, dans lesquels on peut trouver tous les acides aminés dans un seul aliment. D'autre part, il existe des légumineuses dont l'aminogramme est complet. Mais ce n'est pas mauvais, cela signifie simplement que vous devez le compléter avec divers légumes et légumineuses. Les protéines sont la base de tout être vivant, car ce sont les biomolécules les plus polyvalentes qui existent.

Ils constituent des outils en eux-mêmes car ils ont une composition en fonction de leur fonction, c'est-à-dire du rôle qu'ils vont jouer dans notre corps: ils peuvent être des enzymes responsables de la dégradation, de la catalyse des réactions, du transport des nutriments ou de tout ce qui nous passe par la tête. Il y a littéralement des milliards de protéines. Notre corps est capable de former beaucoup d'entre eux. Mais, pour cela, il a besoin des blocs essentiels qui les forment: les acides aminés.

Parmi les millions qui existent, Il en faut en particulier 20 pour former des protéines liées à la vie. Parmi ceux-ci, 9 (ou 10) sont considérés comme essentiels pour l'être humain, car nous ne pouvons pas les fabriquer et nous devons les obtenir en mangeant. Celles-ci sont essentielles pour déterminer la qualité de la protéine.

Cela dépend de la valeur biologique et est lié à sa biodisponibilité. Alors que la valeur biologique fait référence au degré d'absorption et à la synthèse des protéines dans notre corps, la biodisponibilité fait référence à la quantité d'acides aminés utiles absorbés et peut donc être utilisé. Mais, un autre aspect essentiel est de savoir lequel de ces acides aminés et en quelle quantité nous le trouverons dans la nourriture.

En ce sens, la valeur biologique de la protéine végétale, ainsi que sa biodisponibilité, est très élevée, mais la proportion d'acides aminés n'est pas aussi complète et plusieurs légumes différents doivent être combinés pour les trouver tous, quelque chose de relativement simple.

Protéine végétale: dans la combinaison est le secret

Les légumes sont l’une des sources de protéines les plus abondantes et de la plus haute qualité au niveau alimentaire. Bien que les produits d'origine animale soient de bonnes sources de protéines, cela ne signifie pas que les légumes, les fruits, les noix et les légumineuses ne le sont pas. En fait, les légumineuses sont de loin parmi les aliments qui contiennent le plus de protéines.

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, haricots) et certaines céréales comme le blé et le soja sont parmi les aliments les plus riches en protéines. Le tofu, le seitan et le tempeh Ils sont particulièrement prolifiques en protéines de qualité. En aucun cas, ils ne seront complets à 100% en acides aminés, mais ils sont proches.

Les légumes contiennent également des protéines de qualité, bien que leur biodisponibilité soit inférieure en raison de la matrice riche en fibres qu’ils contiennent ou de la nature de certains composants, plus difficile à assimiler. Cela nous amène à la considération la plus importante: comme nous l'avons déjà dit, c'est il est essentiel de combiner la protéine végétale pour qu'elle soit "complète". La meilleure option consiste à mélanger les légumineuses, en particulier les céréales. Oeil, il n'est pas nécessaire de les mélanger dans le même plat. Mangez ces aliments à différentes heures, le déjeuner et le dîner, le petit-déjeuner, etc. C'est plus que suffisant. L'important est de ne pas oublier de combiner.

Cela nous assure une bonne quantité de protéines végétales de qualité dans notre alimentation. Laissant de côté les exceptions telles que le tofu, le tempeh et le seitan susmentionnés, nous devrons, sans autre recours, nous associer. Tandis que les légumineuses sont déficientes en méthionine et en cystine, les céréales, les noix et les graines se composent généralement de lysine et de méthionine. Par conséquent, il est commode de combiner les aliments et, de cette manière, ils se compléteront pour obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires.

Aliments contenant des protéines végétales de qualité supérieure et supérieure

Parmi les aliments contenant plus de protéines végétales et de meilleure qualité, on trouve par exemple: spiruline, une des algues avec l'apport en protéines le plus élevé, dans son format séché ou déshydraté. La concentration en protéines atteint 58 grammes pour 100 grammes. Le soja texturé est un autre exemple impressionnant, avec 53 grammes par 100 produits.

Dans cette même position, le soja et la farine de soja contiennent également une énorme quantité de protéines, qui varie entre 39 et 35 grammes par 100. Les fruits séchés constituent un apport protéique spectaculaire. De manière surprenante, le beurre de cacahuète en est l’un des meilleurs exemples, avec ses 30 grammes pour 100. Bien que la qualité du blé soit plus discutable, sa haute valeur biologique et ses 29 grammes pour 100 sont une option à considérer.

Nous finissons par désigner comme une bonne source de protéines les légumineuses, telles que les haricots et les haricots, avec une valeur biologique élevée et une quantité négligeable de 25 grammes pour 100. À partir de là, les quantités peuvent varier à la baisse, mais pas trop plus. En tout cas, et comme nous l'avons dit, la chose importante à propos de la protéine végétale est sa combinaison, quelque chose que nous pouvons exploiter dans toutes sortes de recettes et d’idées originales.

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