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Les 10 questions les plus courantes sur la créatine, résolues

Bien que la créatine soit l’un des suppléments les plus utilisés, il en est également un autour duquel Nous répondrons dans cet article à de nombreux mythes et inconnus. L'idée est de rassembler ici certaines des questions les plus fréquemment posées et des questions concernant ce supplément.

Quel format de créatine devrais-je consommer?

Sans doute monohydrate de créatine et si possible avec un label de qualité tel que Creapure.

Il existe différents formats sur le marché: phosphate de créatine, malate de créatine, citrate de créatine, gluconate de créatine, ester éthylique, Kre-Alkalyn ... Aucun d'entre eux n'est supérieur au monohydrate de créatine. L'existence de ces formats répond plus au marketing qu’aux avantages supplémentaires qu’ils peuvent promettre.

Comment faut-il prendre de la créatine?

La dose standard de créatine est de 5 à 10 grammes par jour, bien que si nous voulons filer plus mince on peut le calculer en multipliant 0,1 gramme par kilo de poids. Pour une personne de 70 kilos, il faudrait 7 grammes de créatine par jour.

Au moment de l'ingérer il n'est pas nécessaire de le combiner avec un aliment à haute glycémie pour provoquer un pic d'insuline. Pendant des décennies, la conviction qu'un pic d'insuline améliorerait l'absorption et le transport de la créatine s'est perpétuée, mais ce n'est pas nécessaire, car la créatine, lorsqu'elle est administrée en solution aqueuse, présente un taux d'absorption supérieur à 90%.

Quand devrais-je le prendre?

La créatine fonctionne par saturation cellulaire, c'est-à-dire que nous effectuions ou non la phase de chargement, les niveaux de créatine finiront au maximum et nous en remarquerons tous les avantages.

Pour ça, le moment de la prise en termes généraux est sans importance Bien que certaines études concluent que le prendre après la formation peut être supérieur.

Si tel est le cas, il ne s’agit pas d’un désordre quant à la quadrature de vos repas et timing de supplémentation, vous pouvez le prendre dans la post-séance d'entraînement. Si pour diverses circonstances, ce n'est pas possible, prenez-le à n'importe quel moment de la journée.

Quelle est la dose efficace?

La dose efficace est de 0,1 gramme par kilo de poids corporel ou de la même chose: 1 gramme de créatine pour 10 kilos de poids corporel. Chez les personnes en surpoids ou obèses il est commode de faire ces calculs sur la masse maigre et pas le poids corporel total.

La phase de chargement doit-elle être effectuée?

La justification d’une phase de chargement peut répondre au besoin d’un athlète, que pour des raisons de calendrier d'entraînement ou de compétition Vous devez augmenter vos niveaux de créatine dès que possible.

Donc effectuer une phase de chargement nous permet seulement de raccourcir le temps nécessaire pour saturer les niveaux de créatine cellulaire, mais une fois saturés, ces avantages sont les mêmes.

Son utilisation doit-elle être interrompue après un certain temps?

Ce n'est pas nécessaire. Il est vrai que lorsque nous complétons avec de la créatine, notre corps diminue sa synthèse endogène, mais lorsque nous interrompons la supplémentation, notre corps le produit à nouveau. Évidemment les effets ergogéniques sur les performances s'atténueront progressivement lorsque les niveaux de créatine reviennent à leurs niveaux physiologiques.

Cependant, bien que la créatine soit complètement sûre il peut être conseillé de pécher avec prudence et de cesser l'utilisation deux ou trois fois par an simplement en appliquant un principe de précaution.

Dois-je aussi le prendre les jours de repos?

Comme nous l'avons dit précédemment, la créatine fonctionne par saturation cellulaire, de sorte que son administration régulière maintiendra les niveaux au maximum.

De cette façon, les jours de repos devraient également être pris bien que nous puissions opter pour une dose plus faible. Quoi qu'il en soit, ne pas le prendre pendant un jour ou deux n'aura pas d'incidence importante sur notre performance.

Puis-je le prendre en définition?

Si votre objectif est de maintenir la masse musculaire maximale possible au cours de cette étape, ce n’est pas que vous puissiez, mais que vous devriez.

La créatine, lorsqu'elle est stockée dans l'espace intracellulaire, entraîne avec elle de l'eau, ce qui augmente le volume de la cellule et son hydratation. Cette propriété augmente le bilan d'azote ce qui se traduit par une plus grande rétention de la masse musculaire.

En outre, la créatine peut atténuer partiellement la perte de performance au cours des étapes de définition produit par une contribution et une disponibilité plus faibles du glycogène musculaire et hépatique.

Puis-je le prendre si je ne fais pas de sport?

Sans aucun doute, oui, car la créatine en dehors d'être trouvé dans les cellules musculaires il le fait aussi dans d'autres tissus tels que le cerveauAinsi, ces dernières années, il a de plus en plus étudié son effet neuroprotecteur et son utilisation dans des maladies mentales telles que la maladie de Parkinson, la dépression ou tout simplement comme une aide dans les âges avancés.

Est-ce sécuritaire?

Chez les personnes en bonne santé, certainement oui. Ne craignez pas les effets secondaires indésirables ni sur la perte de cheveux, ni sur la fonction rénale, ni sur aucune interaction avec d'autres suppléments tels que la caféine.

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